Risiken, einen marathon zu laufen, ohne ausreichende Vorbereitung

Ich bin zu entdecken, die laufen, und ich mag es.

Ich habe derzeit 10-km-Rennen in zwei Veranstaltungen (1 Stunde) und einer 22 km (2h 15') Autonomie in einem park.

Während der 20km-Rennen hatte ich sehr wenig schlechte Knie, vielleicht aufgrund der Tatsache, dass der Weg hatte viele Anstiege und Abfahrten.

Derzeit kann ich den Zug für 5/7km nicht mehr als einmal in der Woche, aber ich würde versuchen, einen marathon zu laufen.

Mehr als diese laufen gehe ich schwimmen zweimal im Monat (über 1h+30') und 2/3 mal Radfahren (über 4/5h jedes mal).

Ich kümmern sich nicht, das Ende der Zeit (das limit beträgt 5 Stunden und ich sollte in der Lage sein, es zu tun), aber ich möchte, um es zu beenden.

Welche Risiken gerecht werden konnte, ohne angemessene Vorbereitung?

+896
Nathan Pitman 30.05.2017, 09:42:06
16 Antworten

Sie haben zwei wesentliche Fragen:

  1. Gewichtszunahme

    In der Lage seiend, um zu gewinnen (oder zu verlieren) Gewicht ist eine Frage der Einnahme-Ausgabe - ganz einfach, oder? Die Ausgabe (brennen) besteht darin, Ihre Aktivität Ebene und wie Ihr Stoffwechsel tatsächlich funktioniert. Jede person, die Stoffwechsel ist anders und ändern können, basierend auf Alter, Genetik, etc. Durch Essen 6 mal am Tag, sind Sie wahrscheinlich treten Sie Ihren Stoffwechsel in Gang (die Leute, die schauen, um Gewicht zu verlieren, können eigentlich nur verlieren, indem Sie Essen mehr oft). Ich würde empfehlen, eine Gewicht-Programm zusammen mit noch mehr gesunde Lebensmittel - protein selbst kann nicht genug sein, stellen Sie sicher, Sie haben eine ausgewogene Ernährung.

  2. Krafttraining und Kampfkunst

    Ich habe in den Kampfkünsten seit über 25 Jahren getan haben, viel zu Lesen und habe einige Erfahrungen mit der Einbeziehung von Krafttraining. Ein gut gezielter (für Kampfsport) - Gewicht-training-Programm verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit, Flexibilität und explosive Kraft. Ich Neige dazu, bleiben Sie bei dem power-lifting-Routinen (Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und Bankdrücken) und habe festgestellt, dass Sie sehr nützlich sein.

+972
Jittiwat Muangchoo 03 февр. '09 в 4:24

Meiner choses Sommer tragen, ist die japanische jika tabi, eine Art dünnes soled Schuhe. Aber hier in Kanada ist es nicht geeignet für unsere Winter, so dass in jedem Frühjahr muss ich wieder Voraussetzung für deren Nutzung.

Meine eher einfache routine zu starten gehen, auf Forstwegen, eine anständige Auswahl an Bewegung und die Belichtung, bevor Sie jemals tragen Sie auf Zement oder mehrere synthetische flachen und harten Oberflächen.

Danach werde ich gewöhnt, wie Sie gehen, und führen Sie eine kleinere rist über die Besteuerung von meinen Füßen.

Es dauert etwa eine Woche für die Klimaanlage, um zurückzukehren.

Ich übe auch massage als gut, so dass meine Füße Aufmerksamkeit bekommen als gut.

+925
Rmo 25.06.2014, 10:01:30

Ich weiß, es gibt bereits eine akzeptierte Antwort auf deine Frage, aber ich dachte, Sie könnten finden Sie die folgende link ganz hilfreich:

Unterkörper dehnen

Einige von denen von dem link oben, dass ich lieber:

  1. Kniesehne Stretch

    Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien. Begradigen Sie ein Bein und ziehen Sie es langsam Richtung Sie, umklammerte den Oberschenkel, der Wade oder Knöchel. Halten, Knie leicht gebogen. Wechseln Sie die Beine.

  2. Quad-Stretch

    Sie liegen auf Ihrer Seite mit Ellbogen zum Ausgleich. Mit anderen arm, langsam ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihr Gesäß, halten Sie beide Knie zusammen und gebeugten Knie nach unten zeigt. Wechseln Sie die Beine.

  3. Innere Oberschenkel Stretch

    Sitzen auf dem Boden mit den Beinen zusammen gedrückt. Halten-abs, schlanke nach vorne, bis Sie spüren eine sanfte Dehnung im inneren Oberschenkel.

Aus einem Kickbox-hintergrund -, Bein -, war Flexibilität sehr wichtig. Ich persönlich fand die Hürde Strecken, fantastisch. Ich fand es toll für die Achillessehne Muskel-und auch den unteren Rücken. Aber wie schon in den Kommentaren gibt es einige Argumente gegen diese übung. Obwohl ich persönlich hatte nie irgendwelche Probleme mit ihm. Ich habe es zweimal am Tag, 5 Tage in der Woche für etwa 3 Jahre und es nie gab mir keine Mühe.

+923
user243919 29.07.2011, 09:06:10

Wenn alles, was Sie haben 5 Minuten, und Ihr Ziel ist es, körperliche Ausdauer, Hohe Intensität Intervall-Training - übungen werden dringend empfohlen.

Cardio-übungen sind sehr gut für das Herz und, wenn ausgeführt mit hoher Intensität in regelmäßigen Abständen bauen Sie körperliche Ausdauer. Auch durch die Natur der HIIT, Sie sollen durchgeführt werden in einem relativ kurzen Zeitraum. Tabata-training, zum Beispiel, erfolgt in 20 Sekunden hohe Intensität, 10 Sekunden mit niedriger Intensität für 4 Minuten insgesamt.

Es sei denn, Sie sind interessiert in Kauf von Ausrüstungen, sprinten, plyometric und Körper-Gewicht-übungen sind Ihre besten Optionen.

+883
Anita Beaudette Olson 20.05.2019, 11:26:45

Der größte Faktor der Griff ist, ob Sie drehen Sie ab oder lassen Sie Sie ausschalten. Die hölzerne, die Sie geschrieben auf der linken Seite ist ein hohes Risiko, dass das passiert. Die carbon-Faser auf der linken Seite könnte immer noch die Gefahr der Verdrehung, aber zumindest ist es nicht Teil von Ihr schnappen aus. Im Idealfall wird ein einzelnes Stück, anstatt den Griff geklebt, um die Welle.

Es gibt viele Meinungen auf Technik. Einige Trainer halten wird, dass es eine richtige Weg, es zu tun, und dass alles andere falsch ist. Aber meine beste coaching kam von einem Freund (die jetzt ein U-23-Weltmeister), der vorschlug, mehrere Optionen, die die qualifizierte, basierend auf, was funktioniert gut für Sie, und was darauf hindeutet, änderungen, basierend auf meinem Körper-Typ. Das endete als verwirrt von der Tatsache, dass ich konnte wirklich Regeln auf, was funktioniert am besten für mich auf OC-1, aber wenn ich ging zurück zu den DB-am Ende war es wichtiger, dass ich im Einklang mit fallen, wie alle anderen war das paddeln, und außerdem musste ich Anpassungen vornehmen, damit mich nicht der Schlag der Kerl vor mir in der Rückseite des seinen Kopf, während ich erreicht. Übrigens, so weit wie halt geht, ich nehme immer einen thumbless grip, obwohl die Konvention ist eine ungeschickte Griff, und das ist etwas, was die Trainer waren immer bereit zu Kompromissen auf - also offenbar keiner von Ihnen dachte, der Griff Besonderheiten zählte, dass alle viel.

Ich habe gerade bestätigt in der Antwort mit, sagte U-23-Weltmeister. Sie sagte, es macht keinen Unterschied, es ist nur eine Frage der Bequemlichkeit oder Vorliebe, mit einer Einschränkung, dass dort ein Trainer beharrt auf die T-Grip, aber gibt es nicht einen praktischen Grund, dass, wieder, nur Trainer bevorzugt. Wenn jeder im team hat einen bestimmten Griff, möchten Sie vielleicht zu Fragen, und gehen mit, ganz einfach, weil der Natur von einem team-sport, aber anders als das, pick-je nachdem, was für Sie komfortabler ist.

+848
Nedved86 19.01.2017, 02:18:15

Protein wird abgebaut zu Aminosäuren. Das Amin ein Teil der Aminosäure wird abgebaut, um Ammoniak, das umgewandelt wird in der Leber zu Harnstoff=BUN. BUN wird von den Nieren ausgeschieden. Essen nur Eiweiß, die Sie überfordern die Leber vor 300-400 Gramm. Halten Sie es unten, für ein paar Tage sollte das nicht bringen auf die Symptome von Kaninchen verhungern und zu halten, sollten hgh hoch. Es induziert die riesigen Heißhunger auf Fett.

+734
jmodrako 15.12.2016, 02:27:42

Nein, es sollte nicht vermieden werden. Wie jede Maschine, es ist ein Werkzeug, und es hat einen Zweck.

Der Artikel scheint zu beziehen sich auf die Tatsache, dass während einer sitzenden Beinpresse, das Gewicht drückt nach unten auf Ihre Füße, und Kaskaden über Ihre Beine und in Ihre unteren Rücken, die gedrückt wird gegen den Sitz.

Sie vernachlässigen zu erwähnen, dass alle Gewichtheber-übungen hat dieses problem, die eine oder andere Weise. Vor allem die schwersten Aufzüge wie Kniebeugen oder Kreuzheben, das Gewicht irgendwann zu propagieren und durch Ihre posterior chain und in Ihrer Lendenwirbelsäule.

Aber vernachlässigen wir diese übungen? Natürlich nicht! Sie sind Werkzeuge, und Sie haben einen Zweck.

ALLE übungen haben Risiken, und 90% von dem, was wir tun, in der Turnhalle liegt der Schwerpunkt auf form, so dass die Verletzungsgefahr minimiert wird.

Der Artikel geht auf zu Liste Bankdrücken, Langhantel-Kreuzheben und Tiefe Kniebeugen als "die schädlichsten übungen", und das ist wirklich bringt den Nagel in den Sarg so weit ich bin besorgt. Mir ist egal, welche Art von "Arzt" dieser John Rusin ist. Er hat klar geschrieben, diese Artikel einfach zu Schüren einige Scheiße.

Am Ende des Tages die Prävention von Verletzungen wird nicht erreicht durch den Ausschluss von übungen, die Sie stärken. Es wird erzielt durch diese übungen richtig.

Soweit Beinpresse sitzend geht, ich werde sagen, dass ich betrachte es als ein Hilfs-Bewegung, und ich immer zuerst auf freeweight alternativen, wie Kniebeugen. Aber das heißt nicht, dass es eine schlechte übung. Tool, Zweck usw.

+675
David Airapetyan 25.04.2017, 06:00:11

Ich lese nur ein Buch von Matt Perryman genannt Hocke Jeden Tag, wo er Sprach über häufiges training (daher der Titel) und seine Entdeckung beim Experimentieren mit ihm.

Dan John auch deckt mit seinem Programm Mindestens funktioniert, wie ich glaube, hat Pavel Tsatsouline in seiner Macht, Um Den Menschen Arbeit.

Die Grundlage aller dieser, von meinem Verständnis, ist, um Ihre Ausbildung noch als Praxis, als Arbeit aus. Die Idee ist, dass Sie Häufig "üben" die Bewegungen, die Sie tun, um eine größere Fähigkeit, in diese Bewegungen (wie Dan John sagt, wenn es wichtig ist, tun es jeden Tag).

Dan John und Pavel Ideen zum täglichen training sind alle um stärker zu werden, aber ich persönlich glaube nicht, dass das die einzige Anwendung dieser Art von training. Sie können es auch verwenden, um neue Fertigkeiten zu lernen (was wohl, wird Sie immer stärker, trotzdem), zum Beispiel, bekam ich verdammt nah dran an einem frei stehenden handstand, wenn ich trainiert habe es für 20 Minuten jeden Abend. Ebenfalls habe ich festgestellt, dass die Ausgaben von 20 Minuten zu tun, einige grundlegende Mobilität der Arbeit hat sich verbessert, meine squat form kein Ende.

Wie für die Nachteile, die eine kürzere Anfälle von übung, ich nehme an, der größte Nachteil ist, machen Sie sicher, dass Sie ausreichend vorbereitet für die übung (obwohl ich habe festgestellt, dass wenn ich Hocke jeden Tag (Rücken Kniebeuge in der Turnhalle, goblet squat an trainingsfreien Tagen), ich brauche weniger von einem warm-up zu schlagen nach oben von 85% meines 1RM.

Angesichts all dieser, der einzige Weg, wirklich wissen, ist, es zu versuchen, zu verfolgen, und sehen, wie Sie zu erhalten.

+641
bitdreemz 28.04.2019, 23:30:21

Ich würde sagen.... nicht schlüssig.

Ich fand diese, die eine Zusammenstellung Untersuchung auf die Studien von Kompressions-Kleidung, die speziell für Läufer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106555

In ihm fanden Sie, dass die ärmel wichtigste Vorteil ist die Erhöhung der Muskel-Temperatur, die angeblich hilft bei der Reduzierung von post-Bein-Schmerzen und Muskel-Müdigkeit. Sie fanden keinen Vorteil in der sportlichen Leistung, obwohl reduziert die Ermüdung der Muskulatur wird bedeuten, dass Sie etwas schneller zu laufen oder länger platzt.

Doch hier ist ein weiterer Artikel über die Auswirkungen des DOMs und tragen von Kompressionskleidung:

https://link.springer.com/article/10.1007/BF02214641#page-1

In es Sie kommen zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied in der Leistung oder DOMs beim tragen von Kompressionskleidung oder nicht.

Diese auf die Effekte von Kompressions-Bekleidung stellt fest, dass es eventuell eine Reduktion der wahrgenommenen Muskelkater für einige Menschen, obwohl es scheint klein zu sein.

Und das scheint das Thema für die meisten dieser Studien.

Das problem mit Studien wie dieser ist es absolut unmöglich zu entfernen der placebo-Effekt. Sie können nicht tun, ein Doppel-blind-Studie, wie man mit der Medizin. Die positiven Effekte werden können, weil die Menschen glauben, es funktioniert.

Aus Sportler-Perspektive, Sie wollen zu geben, sich jeden Vorteil ausnutzen, den Sie möglicherweise können innerhalb der Grenzen der Regeln Ihres Sports. Es gibt einige Hinweise, dass die Komprimierung Kleidung helfen könnte. Basketball und baseball ist noch nicht gebannt Kompression Kleidung noch, so tragen Sie Kompressions-Kleidung, obwohl die Wissenschaft scheint eher dürftig.

Dies ist der Grund, warum vor ein paar Jahren, es scheint, wie jeder bei den Olympischen spielen trug, KT tape. Dies ist der Grund, warum im vergangenen Jahr die Olympischen fad war Schröpfen. Weder hatte super-starke Nachweise für Ihre Verwendung bei der Zeit, aber es gab einige , so dass Athleten, die es verwendet.

EDIT:

Wahrgenommen recovery Vorteile beiseite. Es gibt auch andere Gründe zu prüfen, Kompression gear. Es nicht in der Art und Weise, wie mehr weite Kleidung. Es ist Licht. Sie sind in der Regel sehr langlebig. Sie helfen, halten die Menschen warm, die ist wichtig, in den kälteren Monaten. Kompression Kleidung kann einfach sein, angenehm zu tragen.

+595
Adrienne Lee 10.03.2010, 21:52:29

Die Grundlagen, um abs

Abs kommen aus niedrigen Körperfett und große core-Muskeln. Letztlich Gewicht spielt keine Rolle, wenn die überprüfung Ihr Gewicht kann helfen, die mit der Erzielung des niedrigen Körperfett.

To get abs, müssen Sie zunächst brauchen, um genug geschnitten, das Fett, das Ihre Muskeln sichtbar wird. Dies wird am besten erreicht durch die Kombination gesunde, disziplinierte und zielorientierte Essen (ich weiß nicht, wie der Begriff Diät - es bedeutet eine vorübergehende Gewohnheit) und cardio. Zusammen mit, dass müssen Sie zum Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur. Ich stress aufbauen, als wenn Sie nicht haben große Kern Muskeln, die Sie nie haben abs, auch wenn Sie null Fett.

Ein Tipp für gute Gesundheit und fitness - kümmern Sie sich nicht der Jagd nach dem "besonderen" Lebensmittel oder übungen. Sie gewann T get six pack abs ohne zu Schwitzen harte und gesunde Ernährung - wenn Sie irgendwie, dann wirst du noch dein Armes Herz-Kreislauf-Gesundheit zu Sortieren.

Sollten Sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, da es keine Punkt von überschüssigem Fett -> mager -> schneiden wie ein rock, wenn Sie gehen können, von überschüssigem Fett -> geschnitten wie ein fels.

Schritt 1: Abbau von Körperfett

Um dies zu erreichen, ist die wichtigste Sache ist, um mehr Kalorien zu verbrennen als Sie Essen. So selbstverständlich dies muss ein zwei-Säulen-Strategie, gut zu Essen und Kalorien zu verbrennen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien verbraucht in gesunden Formen.

Um gut zu Essen, zuerst schneiden Sie alle die schlechten Sachen wie fast food, Süßigkeiten und andere kalorienreiche-intensiven Speisen (z.B. Lasagne, große Teile der trashigen Kohlenhydrate wie weißen Reis, etc.). Diese Lebensmittel machen Sie sich schlechter fühlen sowieso. Versuchen Sie sehr radikal sein mit dieser etwas, keines dieser Lebensmittel sollten regelmäßig gegessen werden, wenn Sie wirklich wollen, um Fett zu verlieren. Nun fügen Sie alle die guten Sachen (viel Gemüse und Obst, gute Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkorn-Reis).

Nachdem Sie dies getan haben, müssen Sie beobachten Sie Ihre Kalorien. Versuchen Sie, verfolgen Sie auf einfache Art und Weise ein bisschen Lesen, bis auf den Heizwert von verschiedenen Lebensmitteln. Sie könnten sehr überrascht. Auch das Lesen der Nährwertangaben auf den Packungen. Ich bin kein fan von voll detaillierte Kalorien-tracking, da ich nicht denke, es ist nachhaltig, es sei denn, du bist OCD.

Für den cardio-bit, die Sie wollen, zu tun, einige gute cardio-Training, jeden zweiten Tag für einen beträchtlichen Zeitraum von Zeit. Ziel für eine Stunde mindestens. Finden Sie heraus, was Ihre Sache ist, ob es laufen, schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie finden, dass Training auf Ihre eigene schwierige, vielleicht machen Sie eine team-Sportart oder eine Gruppe von Menschen zu trainieren, zusammen mit. Stellen Sie sicher, es ist eine Gruppe von Menschen, die bestrebt sind, sonst werden Sie nur ziehen Sie nach unten.

Dieser Schritt ist eine Herausforderung, wie Essen, Kalorien ist überraschend einfach und das verbrennen von Kalorien ist überraschend schwer. Haben Sie einen Blick auf einige Kalorien-websites, um eine Vorstellung zu bekommen, und bekommen einige Menschen oder sogar Profis um Sie dabei zu unterstützen.

Schritt 2: Bauen Sie Muskeln auf

Dies sollte getan werden, durch übungen, die alle Ihre Körper, und einige core-übungen konzentriert. Es ist nicht gut, nur auf eine einzige Muskelgruppe.

Starten Sie, indem Sie gut auf ein Niveau von Wiederholungen (20+), dann bewegen, um mehr Kraft und Muskelwachstum Wiederholungen (10 sehr harte Wiederholungen). Ein häufiger Fehler ist, zu tun, eine riesige Anzahl von Wiederholungen - dies wird wenig tun, um Aufbau von Muskelmasse.

Basic sit ups sind ein guter Anfang, tun drei Sätze jeden zweiten Tag. Hier einige weitere ab-fokussierten Training:

  • Twisted sit-ups - drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad eine Möglichkeit, wie Sie den Gipfel zu erreichen. Diese sind ideal für Ihre schrägen Bauchmuskeln.
  • Hob leg sit ups - heben Sie Ihre Beine, so dass Ihre Schienbeine sind potentialfrei parallel zum Boden und die Oberschenkel senkrecht zum Boden. Sie können ziemlich kreativ/masochistisch mit diesem one - Strecken Sie die Beine waagerecht, aber nicht den Boden berühren, dann den ganzen Weg vertikal, etc. Es macht Spaß!
  • Medizinball sit ups - halten Sie es oben/Weg von Ihrem Kopf, sitzen Sie auf und werfen Sie es gegen eine Wand und Fang ihn
  • Große V-sit-ups - der ganze Körper gerade ist, dann ist dein Körper geht auf wie ein V drehbar gelagerten an Ihre Taille
  • Schweben, flattern kick - auf dem Rücken liegend, die Beine horizontal, aber nicht den Boden berühren, treten deine Beine wie Sie sind, schwimmen mit den Knien gerade. Tun Sie dies für 3 Sätze, so lange als möglich
  • Kniebeugen - start ohne GEWICHTE, dann fügen Sie GEWICHTE, sobald Ihr Stil ist gut. Großartig für Stärke und Stabilität. Hier finden Sie eine tolle Anleitung, um die richtige Technik.
  • Fitness-Studio-Maschinen - es gibt eine Handvoll der core-brennen-gym-Geräten, Sie konzentrieren sich in der Regel auf einer sit-up Bewegung, aber hinzufügen von gewichten. Diese können sehr effektiv sein.

Zuerst Holen Sie sich Ihre Wiederholungen bis zu vielleicht 50+ im set für einfache sit ups, dann starten Sie tun, mehr herausfordernden diejenigen, die, wie die große V, wo Sie nur 10 Wiederholungen. Der Medizinball ist groß, wie Sie nur können eine größere Medizin ball, wenn es zu einfach ist!

Die Ernährung ist sehr wichtig in dieser Phase. Sobald Sie erreichten einen niedrigen Körperfett, Kalorien gegessen, sollte gleich Ihre Kalorien verbrannt. Nun müssen Sie stellen Sie sicher, Sie haben eine gute Aufnahme von protein. Ihre Denkweise braucht, um von abnehmen zu bulking up mit Muskel.

Schwimmen ist genial für abs

Alle diese sit-up-übungen kam von meinen Jahren auf der Baden-team in der high school. Wir nahmen es ziemlich weit, darunter auch einige Sätze von 1000 sit ups. Dies ist nicht notwendig für schöne abs! Zurück in jenen Tagen hatte ich einen guten Satz von abs, einschließlich der Vs-von der schrägen Bauchmuskeln. Meine Bauchmuskeln sind noch deutlich jetzt, und ich weiß nicht haufenweise übung - ich habe gerade noch vermieden werde Fett, und stellen Sie sicher, passen einige übung, wenn ich kann. Ich bin gesegnet mit einem hohen Stoffwechsel, aber mit der richtigen Ernährung und Bewegung, jeder kann dies erreichen.

Schwimmer müssen sich rock solid-core-Muskulatur, wie das ist, was ermöglicht, unsere Beine zu bewegen in Bezug auf unsere Oberkörper. Hier ein paar Orte, wo die core-Muskeln sind entscheidend:

  • Delfin-kicks off die Wand, die für die meisten Schlaganfälle. Diese sind leistungsstark, Doppel-legged Schub-wie kicks unter Wasser. Ihre core-Muskeln im Grunde müssen sich zu bewegen Sie Ihre Beine hin und her, so hart wie Sie können und so schnell wie Sie können.

  • Delphin-kicks, während Sie Fliegen

  • Steuerung der Drehung für Freistil und Rücken Strich. Mit diesen beiden Schlaganfälle, die Sie drehen Sie Ihren Oberkörper so viel wie 90 Grad zu ermöglichen, Holen Sie die maximale ziehen. Ihr Kern muss die Kontrolle dieser rotation.

Zusammen mit core-focused Muskel-Arbeit, schwimmen verbrennt viel Kalorien, und funktioniert auch in allen anderen großen Muskelgruppen des Körpers, insbesondere die Schultern. Es ist auch ein toller sport, weil der Mangel an körperlichen Auswirkungen.

Vergessen Sie nicht den rest Ihrer Muskeln!

Wenn Sie nur tun, sit-ups, werden Sie am Ende mit einem ziemlich über gebeugt Körperbau. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arbeit zurück, gerade so viel, und während Sie tun, dass, nur funktioniert der rest des Körpers. Kann auch sein, daß sich Ihr ganzer Körper in guter Form!

Messung von Fett

Hier ein paar Ansätze, von der besten bis zur schlechtesten (und wohl am wenigsten zugänglich für die meisten zugänglich):

  1. DEXA-scan - dies ist eine Art von X-ray, so dass Sie gehen müssen, um irgendeine form des Heilpraktikers für diese

  2. Unterwasser-Wiegen - diese Werke aus Körper Dichte (Fett schwimmt), wenn dies jemand mit dichtem Knochen und Muskeln zu haben scheinen weniger Körperfett als Sie wirklich tun.

  3. Haut-Bremssätteln - dies sind die großen zangen Dinge, Messen Sie die Dicke Ihrer Haut. Mit Messungen, die in bestimmten Bereichen (mindestens 5), zusammen mit Höhe und Gewicht, können Sie berechnen Sie Ihre Körperfett mit einem guide. Es ist eine Kunst, die Messung der Haut richtig, so kann es am besten gehen Sie zu einem professionellen.

  4. Elektronische Waage - diese haben oft eine raffinierte Art, Messung der Körper Fett, wahrscheinlich durch das senden elektrische Signale durch Ihren Körper.

Ich habe nie wirklich in die Messung der Körper-Fett, ich habe nur hatte es gemessen 2-3 mal in meinem ganzen Leben. In der Regel können Sie nur in den Spiegel schauen und sagen, wie Sie gehen.

Ich fand auch die Berechnung für wenig hilfreich. Ich wurde gemessen bei etwa 11%, aber ich hatte so gut wie kein Fett. Alle Berechnungen sind indirekte Annäherungen, korrekt berechnen kann, müssen Sie sich tot!

Aber wie bereits von Moses/JohnP, Sie sind in der Regel aus einem festen Betrag, so dass Sie in der Lage sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen bis zu einem gewissen Grad.

+495
Ana LoCascio 08.05.2012, 15:54:57

Wenn Ihr Ergänzungen sind Vitamine, es wäre gut zu wissen, wenn Sie sind fettlöslich oder wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine sind nur in den Körper aufgenommen, wenn Sie in Kombination mit Fett (also wäre das nicht eine verflixte Sache für Sie auf nüchternen Magen).

+451
VasilisaSatan 07.08.2014, 11:11:08

Binden Sie Ihre Kern. Versuchen, konzentrieren sich auf halten Sie die oben in Ihrem Kopf, po und Knöchel an der Oberfläche des Wassers. Wenn Sie atmen, nehmen Sie nicht große Atemzüge. Dies ist einer der die meisten schwerwiegenden Mängel. Erweiterung Ihrer Brusthöhle fällt Ihre Beine. Sie wollen, nehmen Sie gerade genug Luft, so dass in 2-3 Strichen Sie haben ziemlich viel Entleerung der Brusthöhle.

Drücken Sie Ihre Brust im Wasser zu. Ich würde empfehlen, binge watching Mühelos Schwimmen auf YouTube.

+442
ludasiruk 20.03.2015, 20:01:36

Sorry für die nicht geben eine direkte Antwort. Teilweise, das ist, weil es ist nicht mein Weg, teilweise, weil ich ausfüllen, es ist nicht genug Informationen.

Erste von allen. Lesen. Youtube-Kanäle. Wie zu unterscheiden, wenn dieser gut ist? Gut, wenn Sie den Doktortitel, oder verweisen auf andere Quellen der information, dass geht höher. Wenn Sie sagen, dass die Ratschläge für alle - Sie gehen nach unten. Wir sind alle Verschieden, und jeder muss schauen, was funktioniert, was nicht - deshalb kann ich nicht bieten-plan für Sie. Also zunächst beraten ist, bauen Sie Ihre eigenen Kenntnisse, indem Sie andere, und versuchen, auf Ihre Ratschläge.

Schreiben von Notizen - Fortschritte sehen. Um Anhaltspunkte dafür haben, was funktioniert, was nicht. Unser Gehirn kann leicht fulled, also Noten sind viel besser.

Kaufen Sie ein Buch. Etwas, das gibt Ihnen eine Art hintergrund, auf die Sie bauen Ihr wissen aus blogs, vlogs. Es kann sein, Kelly Starret, oder so ähnlich. Achten Sie darauf, Lesen Kritik - zum besseren Verständnis... im moment bin ich beim Lesen über Myer ' s fascials.

Wenn Sie etwas tun, tun Sie für beide - antagonistischen Muskeln. Ich meine, Sie trainieren Bizeps, als auch Trizeps. Das ist wichtig, da Sie nicht haben, Zugang zu Fitnessraum, Ausrüstung.

Denke, über push-ups, wenn Sie das tun können pull-ups - großartig. Denn so würden Sie trainieren, Brust und Rücken. Für die abs würde ich vorschlagen, auf die Planke. Für die Beine sind - können Sie mit einem an der Wand sitzen. Das ist ziemlich statisch festgelegt. Aber als Ausgangspunkt OK sein sollte. Versuchen 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen - für push-ups. Für andere übungen, versuchen füllen der gleiche Aufwand. Beachten Sie, dass, und behandeln Sie als Ausgangspunkt.

Nachdem das einige Zeit, vielleicht 2-3 Monate würde ich raten, Sie zu kaufen kettle-bell. Denken Sie etwa 15-18kg. Gehe zum shop oder einem anderen Ort, wo Sie können, greifen Sie ein und versuchen Sie, das Gewicht und Stil, die Ihnen am besten passt. Idee ist, dass Sie nicht in der Lage, halten Sie es in Ihrem geraden arm auf Augenhöhe. Sehen übungen - finden Pavel Tsatsouline. Es gibt viele videos auf youtube, auch dort gibt es seine Bücher, über die kettle-bell, stretching.

So haben wir den letzten Punkt. Lesen Sie über stretching, und es tun. Lange, Ganzkörper-stretching ist sehr anstrengend für Ihre Muskeln, so tun Sie es nicht mit Ihrem normalen Last. Mit ihm zu beschäftigen. Verbringen 10-20 min. am Anfang oder am Ende. Am Anfang tun, schnell, dynamisch bewegt, für Holen Sie mehr Energie. Am Ende - Verlangsamung, denken, atmen, mehr yoga-Stil. :) Stretching und Mobilisierung kann auch etwas anderes sein. Zu mobilisieren, kaufen, roller, oder einen kleinen ball wie lacrosse. Schnell bewegt sich auf die Aktivierung der Muskeln, und Ihr Gehirn kann unmittelbar verwenden neue Palette von Bewegung. Tun Sie das nicht, ballistische stretching, eine speziell an das Ende. Das Ende Ihrer Ausbildung, oder stoppen Sie für 2-3 Monate...

Zusätzliche Frage:

Ich habe gesehen, wie so viele vids, Lesen Sie so viel Informationen, die Ich übersprungen workouts Lesen usw. Ich werde auf jeden Fall Notizen zu schreiben. Ich verstehe nicht ganz, die streatching Punkt. Sollte ich mich dehnen, vor oder nach dem Training? Sollten diejenigen erstreckt werden, die üblichen verdächtigen oder gibt es bestimmte vids davon? Auch ich fand, dass dieser plan aus dem forum. Ich werde dies tun, bis ich fand etwas besseres. - Thom :)

... und Antworten

Ich sehe, Sie-Punkt. Es gibt so viel verschiedene videos, die sagen, "Mach dies" "Mach das", oder "zehn Schritte haben große abs". Was ist zu tun? Versuchen Sie, es zu versuchen. Seien Sie vorsichtig, beobachten Sie Ihren Körper, aber... wenn Sie nicht haben eine klare Ahnung hat, einfach probieren Sie es aus und überprüfen Sie, ob das funktioniert für Sie.

Plan von gyazo. Im ersten Abschnitt würde ich umziehen Burpees nur nach Jumping Jacks. Beginnen Sie mit etwas einfach, wie Sprünge, und verwenden Sie dann die komplizierten übungen. Dass, die sind schwer, oder, die verwendet viele Muskeln, bewegt viele Gelenke. Ich würde mit dem gleichen start für den zweiten Teil. Später können Sie ändern / mische es. Ihr Körper wird lernen, die Reihenfolge, also bitte sicher sein, es zu ändern, sagen wir alle 2-4 Wochen.

Über stretching. Ich kann mich nicht erinnern, das Buch. Aber ich habe rot, starkes, statisches dehnen gibt mehr stress auf die Muskeln. Können Sie ziehen Sie Ihre Punktzahlen, und geben mehr Schmerzen. Wenn Sie jedoch Mobilisierung - wie mit Rolle - es kann von Vorteil sein. Für die Kniebeugen Sie tun können, so etwas wie dieses - nur 10 Züge von einer Art, ohne dass 30s und länger hält. Konzentrieren Sie sich auf Richtigkeit und Geschwindigkeit. Tief bewegen wird später kommen. Dann Hampelmänner ...

Nach dem training können Sie tun, langsames dehnen, konzentrieren sich auf die position, Atem. Gehen ein wenig tiefer, wenn Sie ausatmen... Aber seien Sie vorsichtig, und tun Sie nicht zu viel. Ich habe versucht, zu tun 45 min Dehnung nach normal 50 min training Muskelkater verdoppelt wurde, also habe ich aufgehört. Idee ist, dass nicht immer mehr ist besser.

Wie @JohnP entdeckt. Durch das dehnen Sie einige motion, und es ist eine gute Idee, lassen Sie Ihre Gehirn und Körper bewusst sein. So separaten stretching-Sitzung kann weniger geben, dann kurze, schnelle sessions vor dem eigentlichen training. Um es zu bekommen - Sie brauchen, um konzentrieren sich auf die Muskeln, die Sie gehen, um zu trainieren und verwenden von dynamischen dehnen.

Als eine Randnotiz. Dynamische Dehnung " und "statisch" unterschiedliche Probleme behandelnd. Was ich sagen wollte, ist, bewusst zu sein, dass, wenn Sie trainieren Ihre Muskeln, ist es gut zu Strecken, zur gleichen Zeit.

eine andere Frage

Ich habe festgestellt, das video für die pre-workout -und dieses eine für nach dem Training, sind Sie ok/gut? Dies ist, wie mein Training jetzt aussieht.

und die Antwort.

Beginnen tut, und beobachten Sie Ihren Körper. Nicht stress selbst zu viel. Ihre ursprüngliche Ziel ist, zu halten, es zu tun für 2 Monate. In dieser Zeit entwickeln Sie ein besseres Verständnis, Muskeln, neurale verbindungen - alles, was nötig ist, um weiterzumachen.

Nach pre-workout-stretching. Seien Sie vorsichtig mit straight leg kicks. Das ist die ballistische Bewegung, Sie sind jung, also sollte es kein problem sein, aber wissen, dass am Ende der Dehnung, wenn Sie Ihre Beine sind entwurmt genug. Andere zeigen - versuchen zu pennen Becken in einer Linie. Wenn ein Bein in der front, es sollte keinen Einfluss auf Becken, Wirbelsäule. Das ist, warum gibt es Spiegel in der Turnhalle. :) Auf der anderen Seite - Sie sind training unter Ihrem Gewicht, Sie sind jung - so einfach anfangen, und machen. Erinnern Sie sich über die Notizen. Hoffnung zu sehen, einige Kommentare von Ihnen in einem Monat oder so!

Und einige weitere links von NSCA youtube:

+180
luk68 08.06.2016, 11:36:49

Ich habe versucht, google ' Ing, die Muskeln mit den zwei pushup-Variationen erwähnt, aber, abgesehen von den offensichtlichen Fokus auf den Knöchel und Handgelenk für den Knöchel pushup, ich denke, es gibt mehr Fokus auf die Unterarme und latissimus, wo die Palmen scheint, mehr Fokus auf der Brust und Schultern. Diese beruht auf der Stellung "hand" (ähnlich pull-ups - von einer vollständigen palm aus nach oben ziehen, um eine Neutrale Handposition). Sogar Liegestütze mit den Händen in die beiden Positionen können Sie leicht den Unterschied spüren. Es gibt ungefähr 12 pushup Variationen, einschließlich, wie weit Sie Ihre Hände, so, um die besten Ergebnisse zu versuchen, Sie alle.

Hier ist ein link, um einige der Variationen: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

+100
Mark Birger 21.11.2012, 03:20:16

Wie Sie sagen, Ihre größte Herausforderung ist zu vermeiden, tun zu viel auf einmal. Was genau ist der "beste" sein wird subjektiv für die meisten Teil, also was ich tun werde, ist geben Sie ein paar Stufen können Sie Ziele setzen und die Arbeit hin, ohne sich überfordert.

Auf der Diät-Seite:

  1. Aufhören zu Essen fast food. Dies wird brechen Sie einige Ihrer schlechten Gewohnheiten und bieten eine gute Grundlage für eine neue routine.
  2. Aufhören zu Essen, völlig aus, es sei denn, es ist sozial. Lernen Sie zu Kochen und Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten. Diese etablieren ein Teil der routine, Aaron redete.
  3. Lesen, vorbereiten von Diäten, die für bestimmte fitness-Ziele (oder post mehr Fragen hier, wenn Sie diesen Punkt). Dies wird Sie befähigen, zu Kochen, was auch immer Ihr Ziel ist, und geben Sie Ihre routine Richtung.
  4. Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Zutaten und wie Sie Einfluss auf Ihre Ernährung (oder auch post mehr Fragen auf Zutaten, die Sie nicht verstehen). Dies wird es ermöglichen, Ihre Küche, Ihren Appetit zu stillen besser ist, und geben Sie Ihre routine größere Wirkung.

Sobald Sie darüber informiert sind, und Sie wissen genug über Ihre Nahrung, die Sie Mahlzeiten zubereiten können, die sehr befriedigend ist, werden Sie nie wollen zurück zu einem McDonald ' s wieder. Sie wissen, für eine Tatsache, dass Sie Ihr eigenes Essen ist sowohl gesünder und befriedigender als die, die Sie junk-pedal gibt. Ihre routine wird für Sie arbeiten und es wird mühelos sein, mit ihm zu haften.

Auf der fitness-Seite:

  1. Verbringen Sie 15 Minuten außerhalb jeden sonnigen Tag. Lesen Sie ein Buch und genießen das Sonnenlicht. Sie müssen nicht starten, mit einem bestimmten übungen. Spazieren Sie durch den park, um den block, sitzen auf einer Bank oder auf dem Rasen und Las. Dies wird beginnen zu brechen Ihre sitzende Muster und bieten einige (wahrscheinlich viel Bedarf) vitamin D zu starten, aktivieren Sie Ihren Körper. Sie beginnen zu assoziieren diese Zeit mit Freizeit und Spaß - das ist, was Ihr Training sollte in den ersten Platz. Tun Sie es auf Ihre Pause von der Arbeit, wenn Sie wollen.
  2. Schalten Sie diese 15 Minuten in einem Flotten Spaziergang. Drücken Sie sich nicht, oder versuchen Sie einen Schweiß zu brechen. Nur zu Fuß ein wenig schneller, als Sie normalerweise würde, und atmen Sie tief ein. Beginnen sich zu etablieren routine-übung.
  3. Wie bekommen Sie mehr komfortabel zu erweitern, die 15 Minuten in 30-45, was bequem ist. Dies bietet die Grundlage für die übung Zeitraum, in dem Sie arbeiten werden in. Sie können zum verschieben Ihrer Zeit-slot, um es fit.
  4. Start exploring (mehr Fragen, die hier wäre toll) auf, welche Arten von übungen, die es gibt, und welche Art von übungen, die Sie interessieren. Übung für den Willen der übung ist nicht nachhaltig für die meisten Menschen. Die meisten Menschen brauchen, um übung für den Willen Spaß zu haben. Fragen Sie herum für die Eingabe, bis Sie etwas hören, das macht Sie sagen, 'hey, das klingt lustig!' Dann die Arbeit, die in Ihrem normalen workout. Sie wollen anfangen mit cardio-übungen, da diese neigen, die einfachste und bieten die größten mentalen Schub.
  5. Starten Sie lernen, wie arbeiten an Gewicht und Kraft Ziele zu erreichen. Wieder mehr Fragen wäre hier toll, da wäre Hilfe von fitness-Profis. Lernen eine Struktur zu stabilisieren, zu isolieren, und die Stärkung der Muskeln, so dass Sie erfüllen kann die Bedürfnisse, wenn Sie Sie sehen. Das wird echt befähigen, Ihre routine und machen Sie sich wie Sie absolut die Kontrolle über Ihren Körper.

Sobald Sie bekommen bis zu dem Punkt, wo Sie meist wissen, was zu tun ist, um zu machen, sich selbst fühlen und besser Aussehen und stärker, und Ihre Ausübung ist in den Kontext des seins Spaß, Freizeit, Sie werden entgegenfiebern, um Ihr Training und das Gefühl verärgert, wenn Sie auf Sie überspringen. An diesem Punkt haben Sie ein sehr nachhaltiges situation, wo Sie nicht mehr weiter zu setzen, die Anstrengung zu trainieren; Sie tun es einfach automatisch.

Diese Ziele sollten getroffen werden und übertraf, wie Sie sich wohl fühlen. Brechen Sie sich selbst von fast-food-nehmen kann 1-2 Wochen, und das ist völlig in Ordnung. Möchten Sie vielleicht, um vollständig beherrschen die Küche, bevor Sie Sie berühren Ihr Training. Sie kann angehen möchte, beides gleichzeitig. Es kann ein Jahr dauern oder mehr, um wirklich alles ändern. Es ist nicht gut, Tempo oder schlecht Tempo, schnell oder langsam. Es ist alles bis zu Ihnen, es ist das Ziel, was zählt. Die Reise liegt ganz bei Ihnen.

In der Hoffnung, Sie hier öfter (und mit einer permanenten account), so können wir Ihnen helfen, Ihre Arbeit aus den Angaben, Wann die mal kommen!

+22
Josh Williams 12.10.2018, 17:10:39

Für Anfänger und fortgeschrittene, glaube ich nicht. Der erweiterte Körper-generator einen besonderen plan hat und genau weiß, was er tut, aber für Anfänger und fortgeschrittene, ist der effektivste Weg, um Gewicht zu gewinnen, ist eine Intensive schweres Gewicht heben (mit wenig Wiederholungen) und dann ermöglichen die volle Erholung (Muskeln wachsen im Schlaf und wenn Sie ruhen). So ist es besser, lassen Sie diese Muskeln ausruhen und auch mal ein Tag off. In meiner Jugend war ich training mehrmals pro Tag jeden Tag, und es war zu viel (ich könnte das gleiche Ergebnis mit viel weniger aus). Wenn Sie das Gefühl, Sie konnte immer noch das gleiche tun wieder mit dem training, erhöhen Sie einfach die Intensität Ihres Trainings durch die Erhöhung der GEWICHTE oder mehr Sätze (bis zu 5 würde ich sagen).

+11
Rodrigo Oliveira 25.02.2018, 13:26:27

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